El exceso de peso en la vida cotidiana es una preocupación, pero de alguna manera secundaria. Pero antes de las vacaciones, esta circunstancia se convierte en un problema, que hay que solucionar de cualquier forma, independientemente del tiempo disponible. Si desea obtener armonía sin perjuicio del estado de ánimo y la salud, familiarícese con el método original.
Aprenderá a perder peso para el Año Nuevo u otra celebración sin hambre, entrenamientos agotadores, problemas en forma de piel flácida y depresión.
El sistema es simple, te permite adelgazar en poco tiempo, en realidad en 10 días y, lo que es especialmente importante, en caso de trastornos hormonales en el cuerpo.
Lo más importante es que, habiendo aprendido habilidades y hábitos útiles, puede mantener una forma óptima hasta que usted mismo quiera pasar a otra categoría de peso. Entonces, estamos perdiendo peso correctamente.
Dieta prohibida
Dentro de nuestro cuerpo, el trabajo está constantemente en pleno apogeo, que no se detiene ni en el descanso ni durante el sueño, y se denomina metabolismo o metabolismo. No es necesario desmontar un proceso complejo en detalle. Nos interesa un aspecto: el metabolismo básico, es decir, un indicador de la energía necesaria para mantener las funciones vitales básicas.
La energía proviene de los alimentos. Un metabolismo acelerado le permite comer mucho y perder peso, uno lento, al contrario. Su nivel depende de:
- suelo;
- edad;
- la proporción de tejido adiposo y muscular;
- nutrición.
Es decir, no en todos, pero en la mayoría de los casos, nosotros mismos podemos influir en la tasa metabólica.
El cuerpo femenino fue creado por la naturaleza para la procreación. Por supuesto, conserva las reservas de grasa, que ayudan a dar a luz y alimentar a un niño en una situación extrema. La dieta es una señal de peligro. El metabolismo basal se ralentiza y pone al cuerpo en modo económico.
Si las restricciones dietéticas se practican con frecuencia, las células memorizan información y comienzan a acumular grasa incluso con un corte mínimo en la dieta. ¿Es familiar la situación cuando, durante la siguiente dieta, logra perder un poco de peso, luego el peso se detiene y, a la menor violación o salida de la dieta, regresa rápidamente con un aumento? Entonces estás atrapado.
La dieta está cargada no solo de esto, sino también de fatiga constante, irritabilidad, dolores de cabeza, deterioro del estado del cabello, uñas, piel y dientes. Puedes evitar problemas y celebrar el Año Nuevo 2022 en perfecta forma si aceleras tu metabolismo básico.
¿Cómo hacerlo? Un plan mensual simple le ayudará. Quizás el peso desaparezca más rápido o más lento. Todo depende de las características personales, pero el resultado será positivo en cualquier caso.
Instrucciones detalladas: cómo perder peso para el Año Nuevo sin esfuerzos titánicos.
No se fije metas específicas, por ejemplo, adelgazar en 2 semanas o perder 5 kg en un mes, simplemente comience a tomar medidas. El programa no pretende reducir el peso en el menor tiempo posible, aunque es posible. Está invitado a tomar el control de cuatro funciones vitales. Eso:
- comida;
- beber;
- aliento;
- dormir.
Eres joven y estás absolutamente sano: puedes dominar el programa de forma integral. Si el alma se siente joven y la información en el pasaporte y el historial médico recuerda lo contrario, no fuerce los eventos. Introduzca un buen hábito con 5 a 7 días de anticipación y luego agregue el siguiente. También necesitarás actividad física, conéctala de inmediato, pero sin fanatismos.
Dieta
Perder peso con hambre no funcionará. Primero, perjudica significativamente la calidad de vida; en segundo lugar, tarde o temprano vuelve a la forma de comer anterior, cuyo resultado se deposita en tu figura. No culpes a las hormonas, pueden ser domesticadas.En la mayoría de los casos, comer en exceso y, curiosamente, el ayuno son las principales causas del exceso de peso.
Si el cuerpo no obtiene suficientes grasas, proteínas, carbohidratos, su motor interno comienza a funcionar a baja potencia y almacena todo para uso futuro, el excedente también se acumula en el depósito. La ingesta desigual de nutrientes provoca un fuerte aumento de la concentración en la sangre de grelina, la hormona del hambre, que provoca episodios de sobrealimentación.
La dieta diaria debe dividirse en 4-5 comidas, 3 - principales, 1-2 - auxiliares o refrigerios. No puedes saltarte el desayuno. La primera comida es un impulso para acelerar el metabolismo. Al no haber recibido una porción de combustible después de una noche de sueño, las células comienzan a acumular reservas. La cena no es menos importante. Mantiene el nivel de grelina en un nivel óptimo.
¿Cómo comer para adelgazar?
El desayuno debe tomarse media hora después de despertarse. Cena: 2,5 o 3 horas antes de acostarse. La conocida recomendación de no comer después de las 6 de la tarde ayuda a no perder peso, sino a ralentizar el metabolismo y a tener pesadillas o hambre nocturna. Es adecuado para quienes se acuestan durante la infancia. Por lo demás, esto es una violación de la regularidad de la comida.
La proteína debe estar presente en todas las comidas, incluso en un refrigerio. Alguna:
- animal;
- láctico;
- vegetal;
- soja (la misma verdura).
Esto es necesario para neutralizar la acción de la insulina. El alto contenido de una hormona vital pero insidiosa, y ocurre después de las comidas, contribuye al aumento de peso. La proteína, que se une a las moléculas de insulina, pone al cuerpo en lipólisis: quema de grasa. Recuerde, comer sin proteínas no se considera una comida, de hecho es lastre.
¿Por qué exactamente proteínas? Se trata del índice glucémico que poseen los alimentos que contienen carbohidratos. Este indicador no es menos importante que el contenido calórico. Los alimentos con un índice glucémico alto provocan una saciedad rápida, seguida de un hambre persistente después de un corto período de tiempo; con baja saturación es lento, pero largo.
En el primer caso, hay un salto en la insulina: un aumento brusco y una caída posterior. En el segundo, la insulina se encuentra en un nivel estable. A esta hormona le encanta almacenar todo para uso futuro y controla hábilmente el hambre. Su trabajo es mantener sus niveles de insulina normales.
En los alimentos con proteínas, el índice glucémico es cercano a cero. Un menú equilibrado debe contener grasas e hidratos de carbono. Pero la presencia de proteínas reducirá significativamente el índice glucémico de cualquier plato y, junto con las comidas fraccionadas, evitará que la insulina aumente.
La grasa es esencial para el funcionamiento normal y es adecuada para una dieta equilibrada. Es cierto que la cantidad tendrá que limitarse a 15-20 g por día. El segundo punto es que las grasas y los alimentos con su alto contenido no deben consumirse en el desayuno y la cena.
Por la mañana, no hay suficiente galanina en el cuerpo, un neuropéptido responsable de la descomposición de los ácidos grasos. Y por la noche, "el principal enemigo de la figura" no tiene tiempo para ser procesado, ya que los carbohidratos se absorben en primer lugar y se envían de forma segura al almacenamiento.
Los carbohidratos se pueden consumir solo después de las proteínas, nunca antes o como una comida separada. Los bocadillos en bollos y tés con pasteles en lugar del almuerzo deberán abandonarse. Los carbohidratos de alta digestibilidad aumentarán drásticamente los niveles de insulina. Un declive igualmente rápido ocurre en 40-60 minutos y causa una dolorosa sensación de hambre.
Antojos dulces
Todavía puede descubrir cómo perder peso antes del Año Nuevo, es mucho más difícil mantener el peso durante las vacaciones de Navidad con su abundancia de dulces y pasteles. Y a veces, incluso sin vacaciones, el antojo por los dulces es simplemente irresistible. Es posible y necesario lidiar con esto.
A quienes les gustan los dulces los chocolates y los dulces no les gusta mucho el sabor, sino el regusto en forma de un estado de alegría y ligera euforia. A esto contribuye la serotonina, la hormona de la felicidad. Piensa en qué más desencadena esta reacción y compensa la falta de alegría de una manera nueva.Pasatiempos, paseos, socialización con amigos y familiares: todo funcionará, excepto la comida alta en calorías.
Si realmente no puede prescindir de los dulces, coma alimentos azucarados que no contengan grasas. Estos son dulces como:
- malvavisco;
- pegar;
- mermelada mermelada;
- frutos secos (orejones, plátano, moras, etc.);
- frutas frescas,
- cariño.
TOP 5 productos no deseados
No todos los alimentos son igualmente saludables, algunos habrá que descartarlos o reducirlos al mínimo. No perderá peso ni en 2 semanas ni en 2 meses si la dieta contiene constantemente y en grandes cantidades:
- manteca de cerdo, carnes grasas, salchichas;
- productos lácteos ricos en grasas, queso, helados;
- chocolate en cualquier forma;
- mantequilla, margarina, productos horneados;
- aceite vegetal.
Especialmente peligrosas son las grasas trans, que se encuentran en la margarina y en la mayoría de los productos de confitería. Perder el exceso de peso ganado con los bollos y las galletas comprados en la tienda puede ser complicado. Son las grasas trans las que se depositan en los muslos en forma de una desagradable "piel de naranja".
El aceite vegetal es útil, pero es pura grasa. Lo mismo puede decirse de la mantequilla, la manteca de cerdo, los productos lácteos con un contenido de grasa superior al 5%. La salchicha cocida no es más magra que la salchicha ahumada. Pregunte cuánta manteca de cacao hay en el chocolate. Pero no todo es tan triste.
La nueva forma de comer permite consumir estos alimentos. Simplemente reduzca la cantidad al mínimo y, si se encuentran entre los preferidos, omita el desayuno y la cena y, si es posible, reemplácelos por otros similares. Los platos favoritos deben estar en el menú. Es importante satisfacer el hambre psicológica y luego la física retrocederá.
Mesa de potencia
| Desayuno | Cena | Bocadillo de la tarde |
Cena |
| Proteínas + Hidratos de Carbono (lento y / o rápido).
No se permite la grasa. | Proteínas + Carbohidratos (lento y / o rápido) + Grasas.
Todo es posible en cantidades razonables. | Proteína + Carbohidratos lentos (a veces rápido)
Los carbohidratos grasos y rápidos no son deseables. | Proteína + Carbohidratos Lentos
No se permiten carbohidratos rápidos ni grasas. |
|
Ejemplo de desayuno | Ejemplo de almuerzo | Ejemplo de merienda |
Ejemplo de cena |
| Avena, requesón, malvaviscos. | Pescados (fritos de río o rojos ligeramente salados), patatas, lácteos, malvaviscos. | Ryazhenka, una rebanada de pan negro | Pechuga de pollo al horno, ensalada de verduras frescas sin aceite y crema agria |
| Requesón con plátano, pan con mermelada | Espaguetis de trigo duro con estofado, productos lácteos, malvaviscos. | Producto lácteo bajo en grasa, fruta fresca. | Pescado magro, verduras frescas. |
| Gachas de alforfón con leche 1,5% de grasa, frutas | Guiso bajo en grasas de patatas, carne y verduras, malvaviscos | Leche horneada fermentada, un puñado de nueces y frutos secos | Maíz o guisantes enlatados, aves magras |
El deporte: ¿una panacea o una ayuda?
¿Es posible adelgazar antes del año nuevo haciendo deporte y no limitándose en la nutrición es un tema controvertido. Si el cuerpo está lo suficientemente entrenado y solo ha florecido ligeramente recientemente, entonces sí. El peso acumulado a lo largo de los años mediante la actividad física por sí sola no se puede vencer. Pero hacer ejercicio u otro deporte factible puede acelerar muy bien el proceso de pérdida de peso.
El éxito en la lucha contra la grasa corporal se debe en un 70% a la alimentación y en un 30% a los deportes. La tercera parte no es tan pequeña. Además, la educación física aumenta el tono y el estado de ánimo, permite una mejor absorción de las proteínas, el componente principal de los músculos, lo que le da al cuerpo un hermoso alivio. Esto es importante, especialmente antes del Año Nuevo, cuando tienes que lucir un atuendo impresionante.
No es necesario gastar dinero en suscripciones, equipos, uniformes y tiempo personal, que siempre no es suficiente, para visitar el gimnasio. Un conjunto de ejercicios que te ayudarán a adelgazar se pueden realizar en casa. Es mejor hacerlo con regularidad. Encuentre un video o programa adecuado en Internet y comience la acción, comenzando con 5 a 10 minutos.
Aumente gradualmente el tiempo, hasta 30-40 minutos y divídalo por la mitad: mañana-tarde. Elija entre dinámico, estático o cardiovascular según su estado de salud y estado físico.Tenga en cuenta que la grasa se descompone en dióxido de carbono y agua. Debes sudar y respirar rápidamente. En este caso, el ejercicio le ayuda a perder peso.
Bebe, respira, duerme
Entonces, hemos desmontado en los estantes los conceptos básicos de una nutrición competente que ayuda a perder peso sin hambre. Solía usar otros sistemas, olvídese de ellos. Después de todo, el exceso de peso sigue siendo su compañero confiable.
Si hace todo lo que ha aprendido en estricta secuencia, puede perder 10 kg en dos meses. ¿No tienes tanto tiempo? Tome el control de la necesidad de beber, respirar, dormir y perder peso para el Año Nuevo rápidamente, en 2 semanas.
Agua
Somos 70% líquidos. La deshidratación amenaza la aparición de enfermedades crónicas de los órganos internos, problemas de la piel e incluso la muerte, además, en un tiempo bastante corto. El cuerpo pierde naturalmente alrededor de 3 litros de líquido todos los días. Es necesario reponer las existencias.
Muchas personas desconocen que la hinchazón, el cutis no saludable, los dolores de cabeza, la debilidad y el letargo son signos secretos de deshidratación. El cuerpo, al recibir menos líquido, comienza a almacenarlo para uso futuro. Las células están llenas de agua estancada, la velocidad de los procesos metabólicos disminuye y esta es toda la grasa que necesita. Para adelgazar es necesario beber.
La cantidad a beber depende del peso: hasta 50 kg - 2 litros, aproximadamente 55 kg - 2,5 litros, más de 60 kg - 3 litros de agua limpia sin gas. El té, el café, el jugo, la leche no cuentan, son comida. Acostúmbrate a beber gradualmente.
Un vaso de agua por la mañana, media hora antes y 1,5-2 horas después de una comida, antes de acostarse no es nada difícil. Con el tiempo, la ingesta matutina y vespertina se puede aumentar a dos vasos. Y luego se regocijará con el nuevo hábito y se preguntará cómo se las arregló antes sin él.
Aliento
El oxígeno es necesario para la oxidación de las grasas y su posterior procesamiento. Está claro que viene en el proceso de respirar. Pero las personas satisfacen esta necesidad vital de diferentes maneras. Hay respiración superficial - torácica y profunda o diafragmática.
Es bastante fácil comprobar qué tipo prevalece en ti. Coloque una palma sobre su pecho y la otra sobre su plexo solar. Si el pecho se eleva al inhalar, esta es una respiración superficial, la parte superior del abdomen es profunda, es decir, correcta.
Empiece a practicar la respiración diafragmática de forma gradual, con 5 ciclos por la mañana. Asegúrese de que al inhalar, el estómago sobresalga ligeramente, mientras que exhala, se aspira. Después de alcanzar los 20 ciclos, conecte el ejercicio por la noche. Hacer ejercicio dos veces al día desarrollará un hábito.
Necesita respirar por la nariz. Es natural y aporta al organismo un 70% de oxígeno. Al respirar por la boca, los pulmones se llenan solo en un 30%. Puede exhalar por la boca, pero inhale aire solo por la nariz.
Dormir
El descanso adecuado es esencial y vital. Dormir bien durante 6-8 horas ayudará a que su cuerpo se acelere por completo. Un cuerpo cansado busca instintivamente ralentizar todos los procesos y ahorrar la máxima cantidad de energía, es decir, dejar de lado lo posible en reserva. Además, un descanso adecuado significa un cutis saludable y actividad durante el día.
El sueño y la respiración pueden ayudar en otro caso importante. A menudo estamos bajo un estrés prolongado. No estamos hablando de situaciones extremas, sino de la ansiedad constante provocada por los problemas y angustias actuales.
El estado parece familiar, pero el cuerpo, cuidando su comodidad, reacciona claramente y produce cortisol, una hormona de tensión y estrés. Al mismo tiempo, existe un deseo crónico de comida y el cuerpo entra en la etapa de lipogénesis: acumulación. Tu tarea es trasladarlo a un estado de lipólisis, es decir, quema de reservas. La respiración y el sueño ayudan a lograr el equilibrio interior.
Interrupciones planificadas e imprevistas
Las interrupciones en la alimentación y el entrenamiento son inevitables. Dalo por sentado y deja de preocuparte. Si el colapso es único, olvídese y continúe perdiendo peso según lo planeado. Simplemente físicamente no podrá ganar más de 100 g de grasa para un ataque de glotonería, que en un sentido global es una nimiedad.
Es mucho más importante saber cómo salir del atracón de comida. La esencia de este estado es la incapacidad de dejar de absorber en cantidades ilimitadas todo lo que era fruto prohibido. Necesita irse gradualmente, nuevamente, dejando solo el remordimiento.
Alterne comidas abundantes con comidas adecuadas. Deje que el cuerpo comprenda que recibirá la comida deseada, nadie lo priva del placer, pero tampoco cancela sus deberes. Poco a poco, prevalecerá el sentido común y todo volverá a la normalidad.
Una avería planificada es un viaje de visita, a una fiesta, a un restaurante. No tiene sentido negarse, especialmente en Año Nuevo, ya que idealmente un sistema de alimentación saludable debería convertirse en una forma de vida. Solo sigue algunas reglas simples:
- abandone las salsas, especialmente las cremosas;
- no te dejes llevar ni ignores por completo el pan;
- pida servir el aderezo para ensaladas por separado y use solo la mitad;
- comience su comida al final y termine primero;
- no coma toda la ración, sino un volumen comparable al tamaño de una palma sin dedos.
En la vida diaria, siga la misma regla. El tamaño de la porción es de 1-1.5 palmas.
Para no abandonar algún día los deportes y los ejercicios de respiración, relájese un poco. Determine la carga normal, mínima y máxima.
Medio es la línea de base para el modo normal. El mínimo que debes cumplir de todos modos. Cansado, enfermo, sin tiempo: estas no son razones para la pereza, sino excusas. Habrá días en los que quieras aprovechar al máximo y seguir adelante.
Ahora sabe cómo perder peso para el Año Nuevo: simple, fácil, sin hambre y sin mucho esfuerzo. Simplemente no haga restricciones bruscas al comienzo del camino. Las grasas y los carbohidratos también son necesarios para el cuerpo, y especialmente para una piel joven y hermosa, así como proteínas, vitaminas, microelementos. Para enfermedades crónicas, lo mejor es consultar a un médico. ¡Pérdida y mantenimiento de peso exitosos!
Lista de verificación para controlar su pérdida de peso
| Reglas diarias simples | Marque la casilla si lo hizo hoy |
| La primera comida debe tomarse a más tardar 30 minutos después de despertarse. | |
| Bebe agua (calculada para ti). | |
| De cuatro a cinco comidas al día. | |
| Proteína en cada comida. | |
| No coma entre 2,5 y 3 horas antes de acostarse. | |
| Siempre dulce solo después de una comida. | |
| Tamaño de la porción: no más de 250 gramos. | |
| Duerme al menos 8 horas. | |
| Deportes (al menos 15 minutos de cualquier ejercicio) | |
| Ejercicios de respiración. | |
| Cumplimiento de la composición de los alimentos en las comidas (tabla nutricional). |
La nutricionista Sofia Sergeevna Stepanova responde las preguntas de este artículo.
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